Comment éviter les troubles musculosquelettiques en télétravail?

Bien que les blessures graves soient moins communes pour les travailleurs de bureau, il n’empêche que ces derniers peuvent aussi présenter des douleurs ou des troubles musculosquelettiques. Isabelle Gagné, ergonome certifiée et associée et chef de pratique chez Intergo, nous indique quoi faire pour y remédier.

Au cours des derniers mois, beaucoup d’informations ont circulé pour sensibiliser les gestionnaires, dirigeants et employés sur la nécessité d’avoir un poste de travail adapté lors de périodes de télétravail temporaires ou prolongées. Alors que de plus en plus d’entreprises offrent la formule de travail hybride (un mode de travail qui associe présentiel et télétravail), force est de constater qu’un rappel périodique est nécessaire pour diminuer le risque de troubles musculosquelettiques. Car, même chez les personnes qui ont un endroit aménagé et réservé au télétravail, des maux peuvent apparaître.

Les cinq douleurs les plus communes

Depuis la généralisation du télétravail, plusieurs ont remarqué que le temps passé à travailler et à être devant un écran a augmenté. Selon Isabelle Gagné, cette situation a une grande incidence sur la probabilité qu’une douleur ou un trouble musculosquelettique apparaisse. Une mauvaise posture est également un facteur de risque, surtout si elle est maintenue pendant une longue période. À titre d’exemple, l’ergonome mentionne cinq douleurs communes pouvant mener à une blessure et les correctifs à apporter.

• Le cou

Le texte affiché à votre écran semble trop petit et vous avez l’habitude d’avancer la tête, telle une poule, pour mieux voir? Ou encore, vous avez l’habitude de baisser la tête pour lire le contenu de votre écran? Ces mauvaises postures peuvent rapidement créer des douleurs.

Solution : « Assurez-vous que votre ou vos écrans soient à la hauteur appropriée et à la bonne distance. Procurez-vous un deuxième écran plus grand, au besoin, surtout si vous travaillez avec un ordinateur portable, et augmentez la taille de la police du texte si nécessaire », conseille M^me Gagné.

• Les épaules

Si votre bureau ou votre table de travail est trop haut et que vos épaules sont constamment haussées, il y a de fortes chances pour que vous commenciez à ressentir de la raideur ou de l’inconfort.

Solution : Si votre surface de travail n’est pas ajustable, employez une chaise qui l’est. « Ça prend une chaise qui s’ajuste en hauteur, quitte à utiliser un repose-pied. Ou encore, on peut ajouter un coussin sur le siège pour se rehausser », indique l’ergonome certifiée.

• Le dos

Être assis longtemps contribue à la sédentarisation. De plus, si vous avez tendance à être immobile, la compression continue au niveau des disques intervertébraux peut provoquer un relâchement musculaire et ainsi causer des maux de dos.

Solution : « Privilégiez l’emploi d’une chaise qui offre un appui pour le dos et qui suit la courbe de la colonne vertébrale. Sinon, l’achat d’un coussin lombaire peut aussi être une bonne solution. Surtout, il faut se lever régulièrement. Certaines tâches peuvent se faire debout, comme parler au téléphone ou assister à une réunion en ligne », mentionne M^me Gagné.

• Les coudes

Si l’écran de l’ordinateur portable est à la bonne hauteur, l’utilisation du clavier est tout simplement impossible, car il est trop haut. Par ailleurs, si vous n’avez pas l’espace suffisant pour utiliser adéquatement votre souris, il est possible que vous vous retrouviez aussi avec une douleur à votre coude dominant. La prise sur la souris avec les doigts dans les airs peut aussi être source de douleur.

Solution : « Misez sur un clavier indépendant que vous pourrez positionner adéquatement, afin que vos coudes soient près de votre corps. Veillez aussi à ce que votre surface de travail ait l’espace nécessaire pour bouger votre souris. Par ailleurs, l’utilisation des raccourcis clavier peut également aider », indique M^me Gagné.

• Les poignets

Sollicités presque en continu durant les heures de bureau, les poignets font rapidement les frais d’une mauvaise ergonomie de bureau. Clavier trop haut, bras en extension prolongée, souris trop loin, doigté au clavier atypique… les raisons sont multiples.

Solution : Encore une fois, disposer d’un matériel adapté, tel qu’un clavier indépendant ou une surface de travail assez grande, contribue à protéger les poignets.

L’importance des pauses

Prendre des pauses, changer de salle pour une réunion, boire un café, voilà autant d’occasions de permettre au corps de s’activer un peu. Si ces moments sont moins fréquents en télétravail, il demeure tout aussi important de les recréer pour la santé physique et mentale.

« 50 % de mon travail consiste à parler avec mes clients de leurs habitudes de vie, d’analyser comment ils travaillent, ce qui inclut notamment prendre des pauses actives dans la journée. Aller marcher, bouger, etc., c’est important pour activer les zones fragiles ou blessées du corps et aider à la guérison. Que ce soit au bureau ou à la maison, il faut prendre quelques pauses, tant pour la santé physique que cognitive », résume l’ergonome certifiée.